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건강한 지방(기름) 어떤 게 있을까요?

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조회 395회 작성일 22-12-19 16:33

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안녕하세요~ 오늘은 지방에 대해 알아보려고 합니다.

지방은 필수 영양소 중 하나로 우리 몸을 구성하는데 중요한 역할을 합니다.

하지만 열량이 높아 적절한 양으로 섭취해야 하고 건강한 지방산으로 섭취하는 것이 몸에 좋습니다.

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Q. 지방의 종류는 어떻게 될까요?

① 단일불포화지방산

식물성 기름, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도 등에서 섭취할 수 있으며 상온에서 액체 상태입니다.

② 다불포화지방산

식물성 기름, 생선, 해산물 등에서 섭취할 수 있습니다. 상온에서는 액체이거나 부드럽습니다.

오메가3와 오메가 6 지방산은 다불포화지방산의 일종이며 둘 다 인체에 꼭 필요한 지방산입니다.

하지만 우리 몸에서 직접 만들어낼 수 없어 음식물을 통해 섭취해야 합니다.

③ 포화지방산

상온에서는 주로 굳어있으며 고기, 버터, 치즈, 유제품 등 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.

코코넛유나 팜유 같은 식물성 기름도 포화지방산을 함유하고 있습니다.

④ 트랜스지방산

액체로 된 식물성 기름으로, 수소 원자들을 이용해 화학적으로 가공한 것입니다.

상온에서는 반고체이며 마가린, 튀긴 음식, 가공된 스낵들에 맛과 질감을 더하고, 유통기한을 늘리기 위해 사용됩니다.

Q. 왜 단일불포화지방산이나 오메가3와 같은 지방을 선택해야 할까요?

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- 비타민E나 셀레늄 같은 항산화 성분을 포함하고 있습니다.

- 좋은 지방을 섭취하면 그 지방은 다른 음식에서 섭취한 지방 분해 효과가 있는 비타민(A, E, D, K)과 같은 필수 영양분을 흡수하도록 돕습니다.

- 좋은 지방산은 당뇨, 심장질환, 암, 비만, 근골격계 통증, 염증 등을 예방할 수 있으며 질병 치료에도 좋습니다.

- 단일불포화산을 포함한 식단은 콜레스테롤, 혈압, 혈액 응고와 염증에 좋습니다.

- 오메가3 지방산은 뇌의 성장과 발달에 꼭 필요한 영양성분입니다. 또한, 항염 효과가 있으며 각종 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

Q. 왜 불포화지방산, 트랜스지방, 오메가 6 섭취는 제한해야 할까요?

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- 많은 양의 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키는 주원인이 되기 때문입니다. 심장 질환, 비만, 당뇨, 암의 발병 위험을 높입니다.

- 트랜스지방산은 포화지방산처럼 LDL 콜레스테롤을 높입니다. 그리고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮춥니다. 트랜스지방산은 제2형 당뇨 발병 위험을 높이고 신생아의 성장과 발달에 악영향을 미칩니다.

- 오메가 6 지방산은 식물성 기름에 함유된 필수 다불포화지방산으로 옥수수, 잇꽃, 콩기름을 비롯한 각종 가공식품에 사용됩니다. 오메가 6지방산은 균형 잡힌 식단에 꼭 필요하지만, 과하게 섭취하면 문제가 됩니다.

- 오메가 6 지방산을 오메가3 지방산보다 훨씬 많이 섭취하면, 만성 질환의 발병 위험을 높이며 염증을 일으킵니다.

Q. 오메가3 지방산의 하루 권장 섭취량은?

하루 여성 권장량 : 1.1g

하루 남성 권장량 : 1.6g

그러나 몇 전문가들은 오메가3의 건강 효능을 모두 얻기 위해선 권장량이 너무 낮다고 이야기하며, 2~3g을 섭취했을 때 더 좋은 효과가 나타났다고 합니다. 미국 심장 협회에서는 심장을 건강하게 하고 관동맥성 심장병 발병을 낮추기 위해선 하루 1~3g을 권합니다.

Q. 오메가 6와 오메가3 지방산의 비율이 중요한 이유

두 지방산 모두 꼭 필요한 지방산입니다. 연구결과에 따르면 오메가3에 대한 오메가 6의 비율을 줄이면 암, 심장질환, 염증, 우울증을 감소하는 데 도움이 된다고 합니다.

대부분 사람은 오메가 6은 과도하게 섭취하면서 오메가3는 너무 적게 섭취합니다. 서구식 식단의 평균 오메가 6와 오메가3 섭취량의 비율은 20:1입니다. 만성 질환의 발병을 낮추려면, 오메가 6 지방산 섭취를 줄이고 오메가3 지방산 섭취를 늘려야 합니다.

연구 결과에 의하면 4:1의 비율이 심혈관 건강에 좋고, 2:1 비율이 암 발병을 낮출 수 있다고 합니다.

지방 섭취 균형을 맞추는 다양한 방법

- 먼저 짚고 갈 중요한 부분은 음식에는 지방산들이 골고루 포함되어 있습니다. 그래서 어느 한 가지 지방산만 골라내 섭취를 하거나 제하는 것은 불가능합니다.

- 올리브, 카놀라, 호두, 아마기름을 사용해 샐러드드레싱 만들기

- 간식은 가공/고지방 식품보다 건강한 지방산이 많이 들어있는 견과류/씨앗 한 줌을 섭취하기

- 요리할 땐 올리브나 카놀라 오일 사용하기. 아시안 요리 경우 땅콩, 참기름 사용하기

- 식물성 오메가3의 섭취를 늘리려면, 호두나 아마씨를 섭취하고, 요리할 땐 가열되지 않은 아마기름 사용하기

- 버터 대신 아마기름 사용하기. (감자 굽기, 곡물 찔 때, 채소에 사용할 때)

- 아마씨 분말을 스무디에 넣거나 머핀, 빵 등을 구울 때 사용하기

- 센 불에서 볶거나 튀길 때는, 카놀라유 같은 높은 발연율의 오일 사용하기

- 오메가3가 풍부한 계란, 우유, 치즈 섭취하고 자연 방목 육류 섭취하기(오메가3가 더 많이 들어 있음)

- 외식할 땐 튀김 음식을 피하기.

- 식품 성분표 살펴보기. 실제 트랜스 지방을 0.5g 이하일 때, 성분표엔 0이라 적는 경우가 많습니다. 구입하려는 식품에 실제 트랜스 지방이 포함되지 않았는지 확인하려면, 성분 목록에 수소 첨가 식물성 기름이 있는지 확인하기

- 트랜스 지방도 동일합니다. 실제 함유량이 0.5g 이하면, 트랜스 지방 무함유라 적는 경우가 많습니다.

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