항산화 성분(항산화 물질)이 많이 들어 있는 10가지 과일
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조회 608회 작성일 22-10-31 16:36본문
건강 기능 솔루션
항산화제란?
활성산소가 일으키는 산화 과정을 막아 세포를 건강하게 유지하는 물질입니다.
또한 우리 몸의 몇몇 암, 노화성 시력 감퇴, 알츠하이머, 관절염 같은 질병을 관리하거나 막는 역할도 합니다.
항산화제는 비타민C와 비타민E 같은 비타민, *셀레늄 같은 미네랄류, 그리고 식물에 들어 있는 *플라보노이드를 포함합니다. 항산화제를 공급받을 수 있는 가장 좋은 식품은 과일과 채소입니다.
*셀레늄 : 강력한 항산화력으로 활성산소 제거하며 신체 조직의 노화와 변성을 막거나 속도를 지연시킴
*플라보노이드 : 가장 중요한 효능 중 하나가 산화 스트레스에 대응하는 항산화 효능.
이외 혈압을 낮추거나 심혈관 건강 증진 효능, 인슐린 분비 촉진, 통증 완화 효능 등이 있음
항산화 물질 함량이 많고 쉽게 구할 수 있는 생과일 열 가지를 소개합니다!
① 자두
자두 100g에 들어 있는 열량은 46kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 6%가 들어 있으며, 혈당 부하 지수는 3입니다. 비타민C, 루테인, 제아잔틴, 크립토크산틴 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 활성 산소에 대응하여 세포를 보호하는 성분들입니다. 더불어 자두를 말린 '푸룬'이 있습니다. 푸룬이 자두보다 항산화 성분이 더 높습니다.
② 석류
각종 비타민과 미네랄이 들어 있고, 항산화 물질인 푸니갈라긴과 푸닉산이 풍부합니다. 연구 결과는 항암 작용을 보인다고 합니다. 유방암뿐만 아니라 전립선암에도 효능이 나타났습니다. 추가로 남성 생식력을 높이는 효능이 있고, 피부 미용에도 좋습니다.
③ 체리
양벚나무 열매입니다. 100g의 열량이 50kal로, 저칼로리 식품 중 하나입니다. 섬유질 함량도 많고, 비타민과 미네랄 함량도 많습니다. 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 무려 26%, 비타민C는 17%가 들어 있습니다. 안토시아닌, 케세르틴, 엘라그산 등 항산화 성분도 풍부하게 들어 있어서, 다양한 건강상의 효능을 보입니다.
단맛이 강한 스위트체리도 있고, 신맛이 강한 타트체리도 있습니다. 참고로 타트체리가 건강에 더 좋습니다.
④ 사과
100g에 열량은 52kal, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있고, 혈당 부하는 3입니다. 비타민C는 하루 권장 섭취량의 8%가 들어 있고, 다른 비타민류도 1~3% 정도 들어 있습니다. 크기에 따라 다르지만, 100g이라면 사과 반개 정도입니다. 또한 사과는 케르세틴 등 항산화 성분 함량이 많습니다. 많은 과일과 마찬가지로, 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
⑤ 적포도
포도에는 강력한 항산화제인 안토시아닌, 타닌, 카테킨, 레스버레트롤 등 다양한 폴리페놀이 들어 있습니다. 건강을 돕는 좋은 성분입니다. 아쉬운 것은 포도의 껍질과 씨앗에 이 성분이 많다는 겁니다. 그런데 요즘은 씨 없는 포도가 많습니다. 건강을 위한 것이라면, 가능한 한 씨가 있는 포도로 껍질째 먹으면 더 좋습니다.
⑥ 자몽
100g에 열량이 32kal에 불과합니다. 하지만 각종 영양소가 풍부하게 들어 있는, 저칼로리 고영양 식품입니다. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 46%가 들어 있습니다. 비타민C는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 이뿐 아니라 카로티노이드의 일종인 리코펜이라는 항산화제도 들어 있습니다. 남성 전립선암에 효능을 보였습니다. 추가로 암, 심혈관 질환, 당뇨, 해독, 체중 감량, 피부 미용 등 다양한 효능을 보입니다.
⑦ 귤
100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 40%가 들어 있습니다. 크기에 따라 다르지만, 대략 귤 2개입니다. 귤 5개만 먹어도 하루 권장 섭취량을 충족합니다. 비타민C는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 게다가 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인 등 건강을 돕는 다양한 미네랄도 있습니다. 각종 성인병뿐만 아니라, 변비 개선과 피부 미용에도 좋습니다. 칼로리도 낮고 혈당 부하도 4로 낮습니다.
⑧ 레몬
100g의 열량이 20kcal에 불과하고, 섬유질이 풍부하며, 비타민C가 하루 권장 섭취량의 128%가 들어 있습니다. 각종 성인병은 물론 피부 미용까지 다양한 효능이 있습니다. 레몬은 다양한 요리에 들어가며, 레몬수로도 많이 즐깁니다.
⑨ 키위
비타민과 미네랄 함량이 풍부합니다. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 123% 들어 있습니다. 비타민K는 45%, 비타민E는 10% 들어 있습니다. 비타민B9인 엽산도 5.8% 들어 있습니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등 미네랄 함량도 많습니다. 100g의 열량은 61kal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 4입니다. 비타민C와 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 각종 질병에 치료 효과가 있고, 불면증 개선에도 좋으며, 피부 미용 효과도 있습니다.
⑩ 바나나
100g에 들어 있는 열량은 89kal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있으며, 단백질은 1g입니다. 콜레스테롤은 없고, 혈당 부하 지수는 8입니다. 10 이하는 저혈당 지수 음식에 속합니다. 강력한 항산화 성분 중의 하나인 비타민C는 하루 권장 섭취량의 15%가 들어 있고, 베타카로틴과 알파토코페롤도 각각 1% 들어 있으며, 루테인과 셀레늄도 있습니다. 심혈관 질환 등 각종 성인병뿐만 아니라 체중 감량과 피부 미용에도 좋은 과일입니다. 이곳 사람들이 간단한 점심이나 간식으로 즐기는 과일 중의 하나입니다. 가방에 하나 넣고 다니다가 어디서든 편하게 먹을 수 있으니까요.
10가지 과일 중 좋아하는 과일이 있나요?
모두 다 익숙한 과일이지요?
장기적으로 보면 먹기 불편한 100점짜리 음식보다는 먹기 편한 50점짜리 음식이 더 좋을 것 같습니다.
미국 당뇨병협회(ADA)나 국립보건원(NIH)나 영국 국가보건서비스(NHS)나, 건강 관련 기관에서 한목소리로 권하는 것이 있습니다. '식단에 과일과 채소를 더 많이 넣으세요'
모두들 건강하세요!
