지난 포스팅에서 콜레스테롤에 대해 간략하게 살펴보았습니다.

콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 나누어 볼 수 있습니다.

오늘은 LDL 콜레스테롤에 대해 살펴보고자 합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 심근 경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환에 있어 노출됩니다.

심혈관 질환은 대표적인 성인병 중 하나입니다.

세계 사망 원인 1위가 바로 심장병이고, 2위가 심징질환입니다.

지난 10년 동안 발병이 높아지면서 머지않아 1위가 될 것이라고 합니다.

그 정도로 관리의 중요성을 말해주고 있습니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

□ 콜레스테롤 낮추는 음식

① 다크초콜릿

다크초콜릿에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕는 항산화 성분 '플라보노이드'와 '올레산'이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 초콜릿에는 설탕도 많이 들어 있어 많이 먹으면 곤란합니다. 하루 약 28g을 권합니다. 그래서 설탕이 들어 있지 않은 카카오닙스나 코코아 파우더를 권합니다.  

② 와인

포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 하지만 와인은 알코올이기 때문에 적당한 양을 마셔야 합니다. 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔입니다. 알코올이 부담스럽다면 포도씨도 좋은 선택입니다.

​

③ 녹차

LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어가 있습니다. 특히, 발효 시키지 않은 것이 좋으며, 발표 과정을 거칠수록 항산화 성분 함량은 줄고 카페인 함량이 늘어나니 참고해 주세요.

​

④ 피스타치오, 아몬드, 호두

견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. (아몬드, 호두, 피스타치오 등)

그대로 섭취하는 것도 좋고, 샐러드에 넣어 먹는 것도 좋습니다. 단, 소금이나 설탕이 가미되지 않은 것으로 골라야 합니다.

그리고 견과류는 칼로리가 높기 대문에 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. (아몬드 23개, 피스타치오 49개, 호두 6개)

​

⑤ 퀴노아, 아마란스, 오트 - 통곡물

곡물은 주식으로 먹을 수 있는 식재료입니다. 하지만 어떤 곡물은 건강에 덜 좋고, 어떤 곡물은 건강에 더 좋기도 합니다. 통곡물은 좋은 곡물의 예시입니다. 밥을 지을 때 귀리나 보리의 양을 늘려보세요. 퀴노아도 좋고 아마란스도 좋습니다. 풍부하게 들어있는 식이섬유와 지방산이 콜레스테롤 개선을 돕습니다.

​

⑥ 연어

연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가3 지방산은 콜레스테롤을 개선하고 트라이글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 그 외 참치, 정어리와 같이 기름진 생선도 좋습니다.

​

⑦ 올리브유

'건강한 식단'하면 가장 먼저 떠오르는 지중해 식단에 필수 항목입니다. 올리브유는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 건강을 위해 샐러드, 나물 무침 등 올리브유를 활용해 보세요.

​

⑧ 아보카도

아보카도는 올레산이 듬뿍 들어 있어 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. LDL 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치를 낮춰주고, HDL 콜레스테롤의 수치는 높여줍니다. 요리할 때 기름으로 사용하거나 샐러드로 사용할 수 있습니다.

​

⑨ 브로콜리

십자화과에 속한 채소는 건강에 좋은 채소입니다. 타임지와 하버드가 선정한 슈퍼푸드에 선정된 바 있습니다. 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 개선을 돕습니다. 같은 십자화과 채소로 양배추도 좋습니다.

​

⑩ 콩류

콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어가 있어 콜레스테롤 낮추는 것을 돕습니다. 연구 결과에 의하면, 하루 25g 섭취로 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 10% 낮아졌다고 합니다. 콩을 활용한 두부, 두유도 좋습니다. 

외에도 콜레스테롤을 개선해 주는 음식은 많습니다.

조금씩 더 신경 씀으로 좋아하는 음식으로 건강에 좋은 식단 마련해 보세요!