건강한 식단에는 단백질을 빠트릴 수 없습니다. 단백질 대표 음식 중 하나는 계란입니다.

날계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 12.5g으로 많은 양이 들어 있습니다.

계란에는 단백질이 많이 들어 있지만, 콜레스테롤 함량도 높아 매일 먹는 것은 쉽지 않습니다.

계란 100g에 약 370㎎의 콜레스테롤이 들어 있어서, 중란 2개면 콜레스테롤 하루 권장량인 300㎎보다 많습니다. 그렇다고 고기로 대체하기엔 가격도 높아지고, 지방 함량도 많아집니다.

​

그러면 어떤 음식이 좋을까요?

단백질이 많이 들어있는 곡물을 알고 계시나요?

물론 곡물은 탄수화물 함량이 많습니다.

하지만 그 탄수화물 중에 상당량이 식이섬유로 되어 있어 건강에 이로운 성분입니다.

그러한 곡물에는 비타민과 미네랄 그리고 지방산 등 건강에 좋은 성분이 상당히 많이 들어 있습니다.

물론 식단에 이런 곡물을 추가하면 그만큼 쌀 섭취량이 줄어드는 효과도 있습니다.

흔히 슈퍼푸드라 불리는 곡물들입니다~

​

① 아마란스

아마란스는 고대 중남미 원주민들이 곡물로 애용하던 비름과에 속한 식물입니다. 우리는 비름을 나물로 먹지만 중남미에서는 그 씨앗을 곡물로 먹습니다. 단백질과 식이섬유 함량이 많고, 콜레스테롤과 나트륨은 거의 들어있지 않습니다. 100g에 단백질은 14g이 들어있고, 섬유질은 7g 들어 있습니다. 비타민 C와 E, 그리고 비타민 B 군도 풍부하게 들어 있으며, 항산화제로 작용하는 마그네슘, 아연, 망간, 셀레늄도 풍부하게 들어 있습니다.

​

② 햄프씨드

햄프씨드 100g의 단백질 함량은 무려 33g입니다. 계란의 약 3배입니다. 게다가 햄프씨드의 단백질은 9가지 필수 아미노산을 포함한 20종의 아미노산이 모두 들어있는 완전 단백질입니다. 그리고 오메가3 지방산 등 지방산 함량도 풍부하고, 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유와 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다.

​

③ 렌틸콩(렌즈콩)

렌틸은 우리에게 낯선 곡물이지만, 세계에서 가장 오랜 역사를 갖고 있는 작물 중 하나입니다. 모양이 렌즈와 비슷해 렌즈콩 혹은 렌틸콩으로 부릅니다. 렌틸콩 100g엔 단백질 24.6g이 들어있고, 식이섬유는 10.7g이 들어있습니다. 비타민B 군과 미네랄도 풍부해 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣으면 좋습니다.

​

④ 귀리

귀리는 타임즈에서 선정한 '강력한 효능이 있는 10가지 음식'에 들 정도로 건강에 유익한 성분이 듬뿍 들어있습니다. 100g에 단백질은 13g, 식이섬유는 10g 들어있습니다. 그리고 비타민B 군에 속한 여러 비타민과 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 마그네슘, 아연, 인, 망간 등 미네랄 함량도 풍부하며, 오메가3 지방산 등 지방산 함량도 풍부합니다. 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣으면 좋습니다.

​

⑤ 퀴노아

퀴노아는 명아줏과 속한 식물로, 남미 안데스산맥 고원지대에는 고대로부터 곡물로 재배했습니다. 이름도 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻으로, 퀴노아 100의 단백질 함량은 16.5g입니다. 필수 아미노산이 다 들어있는 완전 단백질이며, 식이섬유도 5g 들어있고, 오메가3 지방산, 비타민B 군과 항산화제로 작용하는 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 퀴노아는 슈퍼푸드 음식 중 하나로, 나사에서 우주인의 식량으로 연구하기도 했고, 유엔에선 퀴노아를 기아 대책 곡물로 선정해 보급 운동을 하기도 합니다.