① 대두

종류에 따라 차이는 있지만 '검은콩'인 서리태에는 단백질이 약 37% 들어있고,

노랑 콩에는 약 36%가 들어있어 단백질 함량이 높습니다. (참고. 소고기는 약 26%)

단, 콩에 들어 있는 단백질은 날것 그대로 소화하기 어려워 삶거나 볶으면 소화율이 조금 더 좋아집니다.

100g 중 36.68g이 단백질입니다.

② 두부

두부는 콩으로 만든 대표적인 가공식품입니다.

콩이 단백질 함량이 높지만 앞서 말한 소화율 부분에 있어 해결 방안으로 나온 식품이 두부입니다.

두부를 섭취하면 콩에 들어 있는 단백질을 대부분 소화할 수 있게 됩니다.

참고로 두부는 약 81%가 수분이고 나머지 19% 중 절반이 단백질입니다.

100g 중 9.62g이 단백질입니다.

③ 브로콜리

채소는 단백질 함량이 적다 알려져 있지만, 그중 단백질이 비교적 많이 들어있는 채소도 있습니다.

'브로콜리'가 그런 채소 중 하나입니다. 단백질이 많이 들어있고, 탄수화물의 함량이 적고 그 절반은 식이섬유입니다. 또한 각종 비타민과 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어있어 '하버드가 선정한 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 12가지'와 '타임지가 선정한 10가지 강력한 음식'에도 선정된 바 있습니다.

100g 중 3.08g이 단백질입니다. (배추는 약 1g)

④ 시금치

시금치는 영양소가 풍부하기로 유명합니다.

단백질 함량도 많고, 각종 미네랄과 비타민, 항산화제도 풍부하게 들어있습니다.

100g 중 4.15g이 단백질입니다.

참고로 탄수화물 3/4는 식이섬유입니다.

⑤ 아보카도

아보카도는 '고단백, 저탄수화물, 고지방'으로 알려진 과일입니다.

지방 함량이 많지만 대부분이 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 완화하는 등 건강에 좋은 불포화지방입니다. 게다가 아보카도에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있고, 항산화제도 풍부하게 들어있습니다.

100g 중 2g이 단백질입니다.

참고로 탄수화물의 3/4는 식이섬유입니다.

⑥ 아스파라거스

우리에겐 다소 낯설지만 서구식 요리에서는 쉽게 볼 수 있는 채소입니다.

스테이크를 구울 때 곁들이기도 하고, 아삭한 식감도 좋아 살짝 데친 후 샐러드에 넣기도 합니다.

또한 각종 비타민과 미네랄, 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 들어있습니다.

100g 중 2.2g이 단백질입니다.

⑦ 플레인 그릭요거트

'그린 요거트'는 아무것도 첨가하지 않은 '플레인 요거트'를 압착해 유청을 제거한 요거트로, 정식 명칭은 '스트레인드 요거트'입니다. 압착해 수분을 유청을 제거하는 과정에서 탄수화물의 함량이 절반으로 줄고, 단백질 함량이 두 배로 늘어납니다. 어떠한 것도 추가하지 않아 맛있는 요거트는 아니지만, 건강에는 매우 좋습니다. 우유, 바나나, 시금치 등과 함께 갈아 스무디를 만들면 먹기 좋고 건강에도 좋습니다.

100g 중 9g이 단백질입니다.

⑧ 계란

단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식입니다. 계란은 단백질의 구성 성분인 아미노산 중 필수 아미노산이 모두 들어있는 완전식품입니다. 하지만 단백질 함량이 많은 음식을 찾으면서 육류를 배제하는 것과 마찬가지로 계란에게도 좋지 않은 성분이 있는데 바로 콜레스테롤입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤은 많지만 포화 지방은 적어, 다른 동물성 식품을 섭취하지 않는다면 하루 1-2개는 괜찮습니다.

100g 중 12.44g이 단백질입니다.

⑨ 새우

새우는 단백질 함량이 많고 탄수화물 함량이 적은 대표적인 식품 중 하나입니다.

지방 함량도 매우 적고, 전체 지방 중에서 포화 지방은 약 17% 정도에 불과합니다.

또한, 새우에는 우리에게 부족하기 쉬운 비타민D를 비롯한 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들었고 아스타잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어있습니다. 다만, 계란과 같이 콜레스테롤도 많습니다.

하지만 다른 동물성 음식을 먹지 않는다면 하루 200g의 새우는 콜레스테롤 하루 섭취량에 들어옵니다.

100g 중 20.3g이 단백질입니다.